縄跳びが有酸素運動として優秀なことをご存知でしょうか。
実は軽いランニングの1.3倍の消費カロリーを誇る
ダイエットに最適な有酸素運動なのです。
縄跳びダイエットのやり方について紹介します。
目次
■手軽で始めやすい縄跳び
縄跳びはランニングやジムで筋トレといったように
外に出て行く必要がないため、気構える必要がなく
比較的簡単に始められます。
今は100円均一でも大人用の縄跳びが売っていますので
縄跳びさえ用意できれば家の前や庭といった場所で
始められるのが特徴です。
■なわとびはダイエットに実績あり
ボクサーが減量に利用する運動に
縄跳びがあります。
ボクサーは限られた期間内に
目標の体重まで落とさなければならない
過酷な減量を行います。
そのボクサーが減量に利用しているのは
体重を落とすのに理にかなった運動だからなのです。
縄跳びの消費カロリーは、軽いジョギングの約1.3倍といわれています。
跳び方や腕の回し方を変化させることで燃焼率を上げることも、
逆に体への負担を減らすことも、好みに合わせて調節できます。
そんなダイエットに効果的な縄跳びの正しいやり方を説明していきます。
■縄跳びの代表的な飛び方
・両足飛び
一番一般的で簡単なのが両足を揃えて縄跳びを飛ぶ、
縄跳びの定番である両足飛びです。
姿勢を正して、前のめりにならないようにして
視線は前を向くようにして、
リラックスして飛びましょう。
高くジャンプしすぎると着地の衝撃で膝を傷める危険性があるので、
無駄な力を抜き、軽く飛ぶようにしてください。
・かけ足飛び
両足飛びに慣れてきたら少しレベルを上げて、
足を交互に動かす「駆け足跳び」に挑戦してみましょう。
こちらも軽く飛ぶように意識してください。
交互に足をリズムカルに動かすことで、
ランニング以上の効果が得られます。
無理のないペースで時間を決めて
飛ぶようにして効率的にダイエットしましょう。
・二重飛び
両足飛びやかけ足飛びで物足りなさを感じたら
二重飛びにチャレンジしてみてください。
両足飛びと同じ要領で一回のジャンプ中に
2回縄を回します。
腕の力とそれなりのジャンプ力が要求されますので
腕の筋肉と足腰の筋肉を鍛えるのに最適です。
二重飛びは有酸素運動というよりは
どっちかというと無酸素運動に近いですね。
・ボクサー飛び
両足飛びやかけ足飛びで物足りなさを感じる上級者向けに
ボクサー飛びを紹介します。
ボクサー飛びとは、「右足・右足・左足・左足」と左右2回ずつ交互に
足を上げてリズムカルにタンタン、タンタンと飛ぶ飛び方です。
ボクサーが減量時に利用する飛び方なので、
ダイエット効果は折り紙つきです。
足の筋肉と体幹が鍛えられて、
バランス感覚が身につくのでおすすめですよ。
上級者向けなので、縄跳び初心者や普段から運動していない人は
まずは両足飛びから始めるようにしてください。
■縄跳びダイエットの効果
なわとびを継続していくことでふくらはぎや太ももの筋肉がついてくると、
基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変化が期待できます。
また脚の筋肉を効果的に使うことで血行が促進され、
全身のむくみを解消する効果があります。
腕の筋肉も使うので、たるんだ二の腕の引き締め効果もあります。
なわとびは、全身をバランスよく鍛えるのに最適な運動なのです。
■縄跳びダイエットの時間と飛ぶ回数の目安
なわとびダイエット初心者は、
1秒に1回飛ぶペースで3分間で180回飛ぶことを目標にしてみてください。
途中で引っかかってしまっても問題ありません。
何度もチャレンジして目標の回数を飛べればよいのです。
3分を1セットとして、それを3セット約9分行ってみてください。
運動不足の人や縄跳び初心者は1分飛び続けるだけでも
結構負荷がかかりきついかもしれません。
慣れてくれば3分飛び続けられるようになります。
体力には個人差がありますので決して無理はせず、
徐々に自分のペースで回数を増やしてみてください。
有酸素運動は、連続20分を過ぎたころから、
脂肪燃焼効果が大きくなってくると言われています。
理想的には10分で終えるのではなく、
休憩を挟みつつ20分程度なわとびを続けることが望ましいでしょう。
事前にストレッチ10分と筋トレ15分程度をしてから
縄跳びを始めると、開始から脂肪燃焼させることができるので
効率的にダイエットすることができます。
準備運動としてのストレッチは非常に効果が高く
意味のあるものなので必ず取り入れるようにしましょう。
■縄跳びダイエット まとめ
縄跳びダイエットの効果ややり方について説明しました。
縄跳び自体、子供の時にやったきりという人も多いかもしれません。
縄跳びは有酸素運動として非常に優秀でダイエットに適しています。
手軽に始められて縄跳びさえ用意できれば、
家の前でもどこでも場所を選ばず始めることができます。
ランニングやジョギングが敷居が高いと感じる人は
試しに縄跳びから始めてみてはいかがでしょうか。
縄跳びは楽しんで取り組めるのでおすすめですよ。
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