見た目が美しい脚を作る脚のトレーニング方法 その重要性と筋トレ頻度について

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下半身強化はいかなるスポーツや筋トレ、フィットネスでとても重要です。脚のトレーニングでは大腿四頭筋やハムストリングを強化することができ、見た目が美しい美脚を作ることが可能となります。ここでは、女性にとっては引き締まった脚を、男性は鍛え抜かれた逞しい脚を作るためのトレーニング方法を紹介します。

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■足首から鍛える最初のトレーニング


足首からの筋力トレーニングを、最初の脚の訓練とします。
これには、重要な意味があり、
脚自体は身体全体を支えるくらいの強度の荷重に耐えられるくらいのものがありますが、
トレーニングではさらに負荷がかかるために、足首を痛める可能性があります。
ですので、足首をまわす訓練を施します。
脚のトレーニングとして、縄跳びをする場合でも、
これは常識で、体重が振動により足の地面との接触面に強烈にかかるのです。
この際、標準体重以上の重量があれば、
それは、足首を痛める可能性となりますので、留意が必要です。
そのために、脚のトレーニングの最初に、
足首を入念にまわし、その荷重域をほぐすようにします。
訓練としては、椅子に座ったまま、片足首を片足ひざにのせて、
ぐるぐると、つま先から回していく方法。
そして、二本足で立っている時に、
片足に体重荷重をかけて、片方の足をつま先立ちにします。
そして、ぐるぐると回しながら、少しの荷重で足首を回します。
また、軽く前方にショートキックなどをして、
つま先が向こうのほうに行くように、足首の筋を伸ばす方法も効果的です。
軽くスナップを効かせるように、エアーでローキックをすると良いでしょう。
そして、足首間接に痛みがないかを確認します。


■脚のウォーミングアップができたら


脚のウォーミングアップができたら、脚の先端からトレーニングを始めていきます。
地面に近いところの方が、間接に負担がかかっていますので、
初歩的なライトトレーニングを先端から始めていきます。
足首のトレーニング準備ができたら、かかとのつけねの腱の部分を鍛えます。
ここは、伸ばす風にして、ストレッチでつま先を胴体に向けるトレーニングをしてから、
地面に充てるなどして、荷重ポイントをたかめていきます。
つまり、強度のランニングをしても、脚先が傷まないくらいに、強めていきます。
そして、その腱が繋がっているふくらはぎのヒラメ筋を鍛えます。
ふくらはぎの部分は、ウォーキングでも鍛えられますが、
脚を前方に出す際に、ウォーキングでは膝関節をまっすぐに伸ばすようにします。
また、縄跳びであれば、ひざ関節のまがらない状態で、まっすぐに跳びます。
ふくらはぎの筋肉は、柔軟性が高まっていると、使用感がちがいますので、
縮める運動だけではなく、かかとを遠くに飛ばすような意識で、
ヒラメ筋を伸ばす運動を繰り返します。
伸縮を繰り返すことにより、ヒラメ筋の状態があたたかくなってきますので、
自分で毎日確認すると、脚がたくましくなっているのが分かるでしょう。

■脚の筋力を増やすために

脚の筋力を増やすために、反復トレーニングが最適にはなるのですが、
実際は、トレーニング時間を短縮した方が、日ごろの生活リズムの為になります。
ですので、ピンポイントでインターバル・トレーニングをしましょう。
脚の筋力の反復練習として、縄跳びがありますが、縄跳びの段階でも、
100回のターンをインターバル5分休憩を入れて、5~10のトレーニングにするとよいです。
そうすれば、一時間ぐらいで一日の訓練は終わります。
横隔膜のトレーニングにもなりますので、試してみてください。
インターバル・トレーニングを筋力トレーニングに加えていくのには、
精神的な加減の問題もあります。
縄跳び1000回をミスなくやるような仕組みは、
縄跳び大会だけのはなしで、筋力トレーニングとは違います。
息も上がるハードトレーニングであれば、
ショートレストでの5分にミネラルウォーターなどで喉を潤しましょう。
そして、トレーニングを続けます。身体の感触として痛みがないのであれば、
その訓練方式が脳の思考に一番ストレスないようにしてください。
継続することが、脚の筋力を鍛えるための第一条件になります。
もし痛みがある際には、そのショートレスト長めに設定して、休みながらしてください。

■脚の筋肉の部位に分けたトレーニング


脚には、その関節を通して、さまざまな筋肉がはしっています。
これらの筋肉は腱とあわさって、さまざまな足の角度を調整したり、
あらゆる動きに対応するようにできています。
ですので、その関節の無理な辺りまで伸ばし、
また緊縮を続けた運動をすると、柔軟な筋肉がそれぞれ足の骨の周囲についてきます。
脚自体は、二足歩行をする以外に、かけっこで走ったり、また、複雑な運動の類や、
モノを持ち運ぶ際に、荷重域として運動してくれます。
ですので、重要な運動のあらゆるケースを想定して、脚の可動域を上げておきましょう。
これにより、一般生活だけではなく、労働の類の特殊なケースにも対応できるでしょう。
足の筋肉は、かかとからひざまで、
ひざから股関節までと二種類に分かれているのではありません。
ちょうど足を筋力で固めると、筋肉を境いめに筋が出来ます。
このように、筋肉は網の目のように骨に張り巡らされていますので、
脚を上げる運動をすれば、反対側に蹴る運動など、一方向だけに頼らない運動が重要です。
そして、それに伴い、腰の負担を軽減する足筋力のトレーニングをしましょう。
腰を守ろうとする動きには、脚の上体からの支えポイントがあります。
腰に一極集中しない訓練をしてください。

■脚をマッスルスリムにするために


脚をマッスルスリムにするために、インターバルトレーニングは効果的です。
強い荷重を常に刺激して、長時間トレーニングすると、
筋力自体より、筋肉自体が太くなっていきます。
これは、がっちりとして一見かっこいいように思えますが、
実際は、体重が増えてしまい、機動力が弱くなってしまいます。
その為に、適度な筋肉の太さを個人個人でキープすることが重要です。
そして、ピンポイントで訓練ができるのであれば、
ショートターンの訓練をインターバルで一日30分とすれば、
スリムな脚はキープできるでしょう。
ですから、なんでも荷重量を上げたり、また、骨や筋肉への負担の増加をかければ、
身体が反応してしまい、体重が増加する筋肉になってしまいます。
体重が増加すると、一般歩行においても、その筋力疲れが起きますので、
スリム・マッスルを手に入れる為に、
インターバルと、ショートトレーニングを守ってください。
脚がスリムになるためには、脚の皮下脂肪が削げ落ちることが重要になります。
ですので、皮下脂肪が減少してきたら、それ以上のハードトレーニングはストップし、
食事のコントロールによって、その脚のスリムをキープしてください。

■脚の筋力トレーニングと食事

脚の筋力トレーニングと併せて考えなくてはならないのが、食事です。
足筋力においては、脚の皮下脂肪が取れた時点で、
食事に依るコントロールが重要になります。
ですので、脚の太さ加減を食事によって調整してく訓練が必要です。
食事で気を付けなくてはならないのが、
不良な油脂を多くとったり、睡眠時の姿勢の問題があります。
身体をまっすぐに伸ばして睡眠をとったり、だらけない姿勢で椅子に座り、
歩く姿勢に気を付けて暮らしていると、自然と足の筋力は落ちない仕組みになります。
椅子に着座している時でも、その足の踏ん張り方の在り方によって、
筋力をそのままキープすることが可能です。
そして、そのうえで、野菜と、
肉食においても魚類を基本とした生活を行うようにしてください。
また、アミノ酸の他に、ミネラルを多めに摂って、
からだの筋線維成分を補うようにしましょう。
足の筋力を鍛えておけば、ロングウォークをしたとしても、
筋肉痛に悩む心配はなくなりますので、
時には、多めに歩くなどして、脚の筋力確認を行ってください。
そして、脚のフォルムとしても、時には緊縮を生活の中で行い、
身体の負担は受けていないか、痛みのチェックをしましょう。

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